不眠症脱出のための５つの戦略①
アレルギーとたたかうセラピスト
及川文宏より
日本アレルギーリハビリテーション協会
アレルコア
福のしま研究会
YouTubeとnoteでは、アレルギー疾患に対する理学療法についてお伝えしています。
日本人の４人に１人は「睡眠障害」に悩んでいるそうですね。
睡眠障害にもいろいろなタイプがあるのですが
今回は、「不眠症」についてお伝えしたいと思います。
不眠症とは
入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
（厚生労働省 e-ヘルスネットより）
睡眠の問題が長く続き、日常生活においても影響が出てくるという状態ですね。
不眠症には３つの因子があります。
不眠症の３つの因子
１）素因
・性格：心配性の人は不眠症になりやすい
・性別：女性＞男性
・年齢：歳をとると必要な睡眠時間が短くなる
２）促進因子
・災害が起きる
・家族が病気になる
これらは一過性のものであり、数日から数週間で自然と治るものが多い
３）持続因子
・長い昼寝
・カフェインの多量摂取
などのよくない習慣を続けることで持続・増悪する
このような因子があると不眠症になるリスクが高いと言われています。
加齢、災害、家族の病気、、、
これらは、自分ではコントロールできませんね。
一方で、
自分で変えられる、対応できること
はなにか？
・日中の30分以上の睡眠を避ける
・カフェインの摂取量のコントロール
今現時点での飲み物、食べ物から摂取されるカフェインの摂取量を確認するところからですね。
不眠症の人は、上記の２つは対応されている方がほとんどでないかと僕は思っています。
心配性の性格は変えられる？
性格を変えることって可能だと思いますか？
このことについては、長い時間かけても誰しもが納得する１つの答えに結びつくことはないと思っています。
僕は、変えられると思っています。
とてもとても大変なことだと思いますが、自身と周りの人の協力があれば、変えることは可能だと思っています。
このことについては、別の機会に僕の考えをお伝えできたらと思っています。
話を不眠症に戻したいと思います。
結局とのころ、不眠症を解消していくためには、どんな戦略があるでしょうか。
不眠症脱出のための５つの戦略
①身体を疲れさせる
（交感神経にスイッチを入れる）
②寝るとき、呼吸に集中する
（１分間に一回の呼吸を目標に）
③自分の性格をどう思っているか
（その性格を自分自身がどう思っているかを知る）
④悩み事を他人に話す or 文章にする
（自分の今の考えを全部出す）
⑤頭を空っぽにする時間を作る
（運動、料理、縫い物、瞑想、掃除など）
①身体を疲れさせる
夜に副交感神経にスイッチを入れて寝るためには、日中（特に午前中）に交感神経にしっかりとスイッチを入れる必要があります。自律神経の調子を良くするためには、交感神経と副交感神経のメリハリが大事です。だからこそ、交感神経にしっかりとスイッチを入れる必要があります。
特に頭だけを使うのではなく、少し息が切れたり、心拍数が上がるぐらいの身体を使った動きがある方が、当然、交感神経にはしっかりとスイッチが入りますよね。
②寝るときは呼吸に集中する
お布団に入ってから、頭で色々と考えが巡ってしまうと寝られなくなる経験は誰しもありますよね。これを少しでも減らす方法の１つとして、呼吸をできるだけゆっくり行うことをお勧めしています。
息を吸って吐くまでの時間を1分かけて行うように頑張ります。ほとんどの方が、15秒ぐらいで一回の呼吸を終えてしまいます（苦笑）。1分できなくてもゆっくり呼吸させることで副交感神経にスイッチが入りやすい状況を作れますし、かつ、呼吸に集中することで、他のことに頭が回らなくなります。これが狙いです。
③自分の性格をどう思っているか
心配性か？そうでないか？ そのことよりも、自分の性格をどう思っているのかの方が大事だと僕は思っています。
ステップ１ 自分の性格を知る（自分の頭だけではなく、他人にも聞く）
ステップ２ 自分の性格を自分自身がどう思っているのかを知る
ステップ３ なぜ、そう思っているのかを分析する
ステップ４ そう思っている自分をまずは認める
ステップ５ その後、どうするかは本人の選択
文章が長くなってしまったので、
残りの④・⑤はまた次回にしたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました🍀
アレルギーとたたかうセラピスト
及川文宏より
日本アレルギーリハビリテーション協会
アレルコア
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