睡眠ホルモンと熟睡のコツ
アレルギーとたたかうセラピスト
及川文宏より
日本アレルギーリハビリテーション協会
アレルコア
福のしま研究会
YouTubeとnoteでは、アレルギー疾患に対する理学療法についてお伝えしています。
睡眠ホルモンとは、メラトニンのこと。
メラトニンとは？
・松果体から分泌されるホルモン
・生体リズムを調節
（下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ）
・性腺萎縮作用を持つ
・眠るための準備として深部体温、脈拍、血圧を低下させる
（夕方暗くなる頃から分泌される）
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［メラトニンと光の関係］
網膜から入った外界の光刺激は、視交叉上核を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
ただし、昼夜の区別のない環境（窓のない密室内など）でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明（1000ルクス）を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用がある）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
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メラトニン分泌量の日内変動
メラトニンは、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があり、外が明るい日中にはほとんど分泌されません。夕方以降暗くなってくると分泌量が増えてくるのです。夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達します。
※コルチゾールやセロトニンとメラトニンの関係性も睡眠において大切です。
メラトニン分泌量の経年的変化
メラトニンは加齢による分泌量の変化が報告されています。
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参考文献
・Measurements of Sleep-Related Hormones
Hirokuni TAGAYA
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_169/_pdf/-char/ja
・e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html
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熟睡るすための５つのコツ
（メラトニンを分泌させるコツ）
・夕方以降に強い光を浴びない
・ブルーライトを避ける
（携帯やパソコンなどのブルーライトを避ける）
・朝（午前中）、日光を浴びる
（天気の悪い日は、屋内で強い光を浴びる）
・午前中に交感神経を高める
（軽い運動をする）
・入眠前2時間以内に食事を摂らない
最後までお読みいただきありがとうございました🍀
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